熱中症対策におすすめの方法とは？夏に摂りたい栄養素5選をサプリメントメーカーが解説

夏になると、毎日のように耳にする「熱中症」。

気温や湿度が高い日はもちろん、室内で過ごしているときにも熱中症になる可能性があります。

「水をたくさん飲んでいれば大丈夫」

と思っている方もいるかもしれませんが、熱中症対策では水分補給だけでなく、暑さを避けることや適切な塩分補給、日頃の食事・睡眠なども重要です。

今回はサプリメントメーカー「東京サプリメントラボ」が、

• 熱中症はなぜ起こるのか

• 今日からできる熱中症対策

• 夏に意識して摂りたい栄養素

• 暑い季節におすすめの食事

• 夏の体調管理で気をつけたいポイント

について、わかりやすく解説します。

そもそも熱中症とは？

私たちの体には、汗をかいたり、皮膚から熱を逃がしたりすることで体温を調節する仕組みがあります。

しかし、気温や湿度が高い環境で長時間過ごしたり、激しい運動を続けたりすると、体温調節がうまく働かなくなることがあります。

さらに、大量に汗をかくことで失われるのは水分だけではありません。

ナトリウムなどの電解質も一緒に失われます。

こうして体内の水分や電解質のバランスが崩れたり、体内に熱がこもったりすることで、熱中症につながることがあります。

めまい、大量の発汗、筋肉痛、頭痛、吐き気、倦怠感などが現れた場合は、単なる夏バテだと決めつけず、早めに対応することが大切です。

今日からできる熱中症対策5選

熱中症対策というと「水を飲むこと」が真っ先に思い浮かびますが、それだけではありません。

暑い夏を元気に過ごすために、まずは5つの基本を押さえておきましょう。

1．のどが渇く前にこまめに水分補給する

熱中症対策の基本となるのが水分補給です。

大切なのは、

「のどが渇いてから一気に飲む」のではなく、「のどが渇く前からこまめに飲む」こと。

暑い環境での運動や屋外作業では、自覚している以上に汗をかいている場合があります。

夏の外出時には飲み物を持ち歩き、定期的に水分を摂る習慣をつけましょう。

2．大量に汗をかいたら塩分も意識する

汗をかくと、水分とともにナトリウムなどの電解質も失われます。

特に長時間のスポーツや屋外活動などで大量に汗をかいた場合には、水分だけでなく適切な塩分補給も重要です。

状況に応じてスポーツドリンクなどを活用するのも一つの方法です。

ただし、熱中症対策だからといって日常的に必要以上の塩分を摂る必要はありません。

高血圧などで塩分制限を受けている方は、医師などの指示に従ってください。

3．エアコンを我慢しない

「熱中症＝屋外」というイメージがありますが、室内でも熱中症は起こります。

特に気温・湿度が高い日は、

「これくらいなら大丈夫」

と無理をせず、エアコンや扇風機などを上手に活用しましょう。

直射日光をカーテンやすだれで遮るなど、室温が上がりにくい環境を作ることも大切です。

4．経口補水液を正しく使う

夏になるとドラッグストアやコンビニなどで「経口補水液」を目にする機会も増えます。

経口補水液は、水分とナトリウムなどの電解質を含み、脱水時の水・電解質補給を目的として設計された飲料です。

そのため、

「暑いから毎日、水の代わりに経口補水液を飲む」

というものではありません。

普段の水分補給には水やお茶などを活用し、経口補水液は必要な場面で製品表示などを確認しながら正しく利用しましょう。

5．睡眠と食事を疎かにしない

暑い季節は食欲が落ちやすく、

「朝ごはんを食べない」

「そうめんだけで済ませる」

といった食生活になりがちです。

しかし、暑い夏を乗り切るためには、日頃から体調を整えておくことも大切です。

十分な睡眠とバランスの良い食事を心がけましょう。

熱中症対策で意識したい栄養素5選

最初に押さえておきたいのは、

「特定の栄養素を摂れば熱中症を予防できる」というものではない

ということです。

熱中症対策の基本は、暑さを避けること、適切な水分・塩分補給、休憩、そして体調管理です。

そのうえで、夏の健康維持を考える際に意識したい栄養素をご紹介します。

① ナトリウム

ナトリウムは、汗をかくことで失われる代表的な電解質の一つです。

長時間のスポーツや屋外活動など、大量に汗をかく場面では、水分とともに適切に補給することが大切です。

ナトリウムは、

• 味噌汁

• 梅干し

• 塩むすび

など身近な食品にも含まれています。

ただし、普段の食生活での塩分の摂りすぎには注意しましょう。

② カリウム

カリウムも私たちの体に欠かせないミネラルの一つです。

カリウムを含む食品として、

• バナナ

• キウイ

• アボカド

• じゃがいも

• ほうれん草

• トマト

などがあります。

暑くて食欲が落ちているときには、果物などを上手に取り入れるのもおすすめです。

③ ビタミンB1

暑い夏に意識したい栄養素の一つが「ビタミンB1」です。

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生に関わる栄養素です。

特に夏は、

「そうめんだけ」

「パンだけ」

など、炭水化物に偏った食事になりやすいため注意しましょう。

ビタミンB1は、

• 豚肉

• 玄米

• 大豆

• 豆類

などに含まれています。

例えば「そうめん＋豚しゃぶ＋野菜」のように組み合わせれば、夏でも比較的食べやすく、栄養バランスも整えやすくなります。

④ ビタミンC

夏の健康・美容を考えるうえで意識したい栄養素の一つが「ビタミンC」です。

ビタミンCには抗酸化作用があり、皮膚や細胞の健康維持にも関わっています。

また、夏は強い紫外線を浴びる機会が増えるため、美容を意識する方にとっても積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンCは、

• キウイ

• いちご

• オレンジ

• レモン

• パプリカ

• ブロッコリー

などに多く含まれています。

一方で、ビタミンCを摂ること自体が熱中症を直接予防するわけではありません。

日頃の健康的な食生活の一環として取り入れることが大切です。

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⑤ マグネシウム

マグネシウムは、体内のさまざまな酵素反応に関わるミネラルです。

食品では、

• 大豆製品

• ナッツ類

• 海藻類

• 玄米

などに含まれています。

一つの栄養素だけを大量に摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることを意識しましょう。

暑い夏におすすめの食事例

「栄養素は分かったけれど、結局何を食べればいいの？」

という方は、毎日の食事を少し工夫してみましょう。

朝食｜おにぎり＋味噌汁＋バナナ＋ヨーグルト

暑い日こそ朝食を抜かず、エネルギーや水分、さまざまな栄養素を補給してから一日をスタートしましょう。

昼食｜豚しゃぶ＋冷やしうどん＋トマト

夏でも食べやすい冷たい麺に、豚肉や野菜をプラス。

炭水化物だけで済ませないことがポイントです。

間食｜キウイなどの果物＋水分

果物を間食に取り入れることで、ビタミンやミネラルを補うことができます。

運動後｜水分＋バランスの良い食事

大量に汗をかいた場合には、状況に応じてスポーツドリンクなども活用しながら、水分・電解質を補給しましょう。

夏は「ビタミンC習慣」を始めるのもおすすめ

暑い季節は、水分やミネラルだけでなく、毎日の栄養バランスを意識することも大切です。

特にビタミンCは、健康維持はもちろん、美容を意識する方にとっても日頃から摂取したい栄養素の一つです。

まずは、

「朝食にキウイをプラスする」

「食事にパプリカやブロッコリーを取り入れる」

など、食品から摂ることを基本にしてみましょう。

一方、

「毎日食事だけで意識するのは難しい」

「忙しい日でも手軽にビタミンCを摂りたい」

という方は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。

毎日のビタミンC習慣に「LIPO PLUS」

東京サプリメントラボでは、毎日のビタミンC習慣をサポートするリポソームビタミンCサプリメント「LIPO PLUS（リポプラス）」を展開しています。

水やお好みの飲み物と一緒に取り入れられるため、忙しい朝や外出先、旅行中などでも続けやすいのが特徴です。

夏は冷たい水や炭酸水などと組み合わせるのもおすすめ。

熱中症対策としてではなく、暑い季節の健康・美容を支える毎日の栄養習慣の一つとして、ぜひ取り入れてみてください。

まとめ｜水分補給＋食事＋暑さ対策で夏を乗り切ろう

熱中症対策でまず大切なのは、

「こまめな水分補給」「適切な塩分補給」「暑さを避ける」「休憩する」「食事・睡眠を整える」

ことです。

さらに毎日の食事では、

ナトリウム・カリウム・ビタミンB1・ビタミンC・マグネシウム

などを含む食品をバランスよく取り入れてみましょう。

暑い夏だからこそ、体調を崩してから対策するのではなく、日頃から水分・食事・睡眠を意識することが大切です。

今年の夏も、無理をせず健康的に乗り切りましょう。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。体調に異変を感じた場合や熱中症が疑われる場合は、適切な医療機関への相談・受診を検討してください。持病がある方や塩分・水分等の摂取制限を受けている方は、医師等の指示に従ってください。