「ビタミンCを摂るなら、キウイがいいと聞いたことがある」
「グリーンキウイとゴールドキウイでは、どちらの方がビタミンCが多い？」
「毎日キウイを食べれば、ビタミンCは十分？」
そんな疑問を持ったことはないでしょうか。
結論からいうと、キウイはビタミンCを含む果物です。
しかも、キウイは種類によってビタミンCの含有量が大きく異なります。
文部科学省の食品成分データベースによると、可食部100gあたりのビタミンCは、
緑肉種（グリーンキウイ）：71mg
黄肉種（ゴールドキウイ）：140mg
とされています。
つまり、食品成分表上では、黄肉種のキウイは緑肉種よりビタミンCの含有量が多くなっています。食品成分データベース
ただし、
「ゴールドキウイの方が数字が大きいから、必ずこちらを選ぶべき」
という話ではありません。
キウイにはビタミンC以外にも、食物繊維やカリウムなどの栄養素が含まれています。
大切なのは、一つの数字だけで食品の優劣を決めるのではなく、普段の食生活の中で無理なく取り入れることです。
この記事では、キウイに含まれるビタミンCの量、グリーンキウイとゴールドキウイの違い、1個あたりを考えるときのポイント、食べるタイミングや保存方法まで詳しく解説します。
キウイにはビタミンCがどのくらい含まれている？
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、キウイフルーツ100gあたりのビタミンC量は次のようになっています。
| 種類 | ビタミンC | エネルギー |
|---|---|---|
| 緑肉種・生 | 71mg | 51kcal |
| 黄肉種・生 | 140mg | 63kcal |
※いずれも可食部100gあたり。
食品成分表では、黄肉種のビタミンC量は緑肉種の約2倍です。食品成分データベース
ビタミンCというと、レモンやみかんなどの柑橘類をイメージする方も多いと思います。
しかし、キウイも日常生活でビタミンCを摂る食品の一つとして活用できます。
スーパーやコンビニでも比較的手に入りやすく、皮をむいたり半分に切ってスプーンで食べたりできるため、調理の手間が少ないのも特徴です。
ただし、ビタミンCのためにキウイだけを食べ続ける必要はありません。
パプリカ、ブロッコリー、いちご、柑橘類、いも類など、ビタミンCはさまざまな食品に含まれています。
ビタミンCを多く含む食品を幅広く知りたい方は、ビタミンCが多く含まれる食べ物ランキングも参考にしてください。
https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20262022
グリーンキウイとゴールドキウイは何が違う？
スーパーでは、大きく分けて緑色の果肉をした「グリーンキウイ」と、黄色い果肉の「ゴールドキウイ」が販売されています。
見た目や味だけでなく、栄養成分にも違いがあります。
ビタミンCはゴールドキウイの方が多い
先ほど紹介したように、100gあたりでは、
グリーンキウイが71mg、ゴールドキウイが140mgです。食品成分データベース
そのため、
「食品からビタミンCを摂りたい」
という視点だけで見ると、ゴールドキウイは選択肢の一つになります。
一方で、食品はビタミンCだけで評価するものではありません。
食物繊維はグリーンキウイにも注目
食品成分データベースでは、可食部100gあたりの食物繊維総量は、
グリーンキウイが2.6g、ゴールドキウイが1.4gとされています。食品成分データベース
つまり、
ビタミンCだけを見るとゴールド、食物繊維ではグリーン
というように、着目する栄養素によって特徴は変わります。
「どちらが健康にいいか」を一つの答えに決める必要はありません。
酸味のあるグリーンが好きなのか。
甘みのあるゴールドが好きなのか。
価格や買いやすさはどうか。
普段の食生活では、こうした要素も立派な選択基準です。
キウイ1個でビタミンCはどのくらい摂れる？
検索では、
「キウイ1個 ビタミンC」
という疑問もよく見かけます。
ここで注意したいのが、食品成分データベースの数値は、基本的に可食部100gあたりで示されているという点です。
キウイは商品によってサイズが異なるため、
「キウイ1個＝必ず○mg」
と固定するのは正確ではありません。
計算する場合は、
可食部の重量 × 100gあたりのビタミンC量 ÷ 100
で考えます。
たとえば、実際に食べる部分が80gだった場合、グリーンキウイであれば、
71mg × 0.8 ＝ 約57mg
という考え方になります。
これはあくまで計算例です。
実際の食品では、品種、成熟度、保存状態などによって成分量にばらつきがあります。
そのため、
「今日1個食べたから正確に何mg摂れた」
と細かく管理するより、
キウイをビタミンCを含む食品の一つとして取り入れる
くらいに考える方が、日常生活では使いやすいでしょう。
1日に必要なビタミンCとキウイの関係
では、人は1日にどのくらいのビタミンCを摂ればよいのでしょうか。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の男女について、ビタミンCの推奨量は1日100mgとされています。
ただし、この100mgは、
「キウイだけから100mg摂る」
という意味ではありません。
朝食の果物。
昼食の野菜。
夕食の副菜。
こうした1日の食事全体から摂取する量です。
ビタミンCの摂取量について詳しく知りたい方は、ビタミンCは1日何mg摂ればいい？100mg・1,000mg・1,500mgの違いで詳しく解説しています。
https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20260817
キウイを食べるメリットは、
「これだけ食べれば必要量をクリアできる」
ことではなく、
果物という普段の食品からビタミンCを摂る選択肢を増やせること
だと考えると分かりやすいでしょう。
キウイはビタミンC以外にも栄養がある
キウイを「ビタミンCの果物」として見るだけでは、少しもったいないかもしれません。
グリーンキウイの食品成分表では、可食部100gあたり、
食物繊維 2.6g
カリウム 300mg
ビタミンE 1.3mg
などが掲載されています。
ゴールドキウイにもカリウムは100gあたり300mg含まれています。食品成分データベース
食品には、一つの栄養素だけが入っているわけではありません。
ビタミンCサプリメントの場合は、基本的には特定の成分を一定量補うことが目的です。
一方、果物を食べる場合は、水分や食物繊維、ほかのビタミン・ミネラルなども同時に摂ります。
どちらが優れているという話ではなく、役割が違います。
食品とサプリメントの違いについては、ビタミンCは食品とサプリ、どっちで摂る？違いと上手な使い分けも参考にしてください。
https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20260902
キウイは美容にいい？
キウイとビタミンCについて調べると、
「キウイは美肌にいい」
という表現を目にすることがあります。
ビタミンCが美容分野で注目される理由の一つは、コラーゲンの生合成に必要な栄養素だからです。
NIHの資料でも、ビタミンCはコラーゲンの生合成に必要であり、生理的な抗酸化物質として働くことなどが説明されています。ODS
ただし、
「キウイを食べれば肌がきれいになる」
と直接結びつけるのは適切ではありません。
肌の状態には、
紫外線
乾燥
睡眠
食生活
喫煙
加齢
スキンケア
など、さまざまな要因が関係しています。
キウイを食べることは、食生活の中でビタミンCなどの栄養を摂る方法の一つです。
一つの果物だけに美容効果を期待するのではなく、生活全体を整える中で取り入れましょう。
ビタミンCと美容の関係は、ビタミンCはなぜ肌にいい？美容・コラーゲンとの関係でも詳しく紹介しています。
キウイは朝と夜、いつ食べればいい？
「キウイは朝に食べた方がいい」
「夜のキウイがいい」
といった情報もあります。
しかし、健康な人が一般的な食品としてキウイを食べる場合、
全員に共通する絶対的なベストタイミングを決める必要はありません。
朝食に果物が不足しているなら朝。
午後のお菓子の代わりにしたいなら間食。
夕食後のデザートなら夜。
このように、自分の食生活に合わせて考える方が現実的です。
重要なのは、
「○時に食べなければ意味がない」
と考えることではなく、
食生活全体の中に無理なく取り入れられるか
です。
ビタミンC自体の摂るタイミングが気になる方は、ビタミンCはいつ飲む？朝・夜・食前・食後の違いも参考になります。
https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20260819
キウイは切ったらすぐ食べた方がいい？
ビタミンCは水溶性ビタミンで、食品では保存や調理の影響を受ける場合があります。
そのため、
「できるだけ栄養を減らしたくない」
という場合は、食べる直前に切る方法がシンプルです。
とはいえ、
「切った瞬間にビタミンCがなくなる」
という意味ではありません。
忙しい朝のために前日に準備しておくこともあるでしょう。
食事は、栄養価だけではなく、続けやすさとのバランスも重要です。
切ってから長時間常温に放置するのではなく、保存が必要な場合は清潔な容器に入れて冷蔵するなど、一般的な食品衛生にも注意しましょう。
ビタミンCと保存については、ビタミンCは冷蔵庫で保存すべき？食品・サプリの保存と劣化で詳しく解説しています。
https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/vitamin-c-refrigerator
ビタミンCを摂るならキウイだけで十分？
キウイはビタミンCを含む便利な食品ですが、
キウイだけを毎日食べれば、栄養バランスが整うわけではありません。
ビタミンCだけを見ても、
パプリカ
ブロッコリー
いちご
柑橘類
じゃがいも
など、さまざまな食品から摂取できます。
そして、健康に必要なのはビタミンCだけではありません。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を食事から摂ります。
だからこそ、
「一番ビタミンCが多い食品は何か」
だけを追い続けるより、
いろいろな食品を食べられているか
を見ることが大切です。
キウイを日常に取り入れる3つの方法
1．朝食にプラスする
ヨーグルトやシリアルを食べる習慣がある人なら、キウイを加える方法があります。
ただし、
「キウイ＋ヨーグルトだけで朝食は完璧」
というわけではありません。
主食やたんぱく質源なども含め、食事全体で考えましょう。
2．間食を果物に置き換える
お菓子を毎日食べている場合、その一部を果物に置き換えるという考え方もあります。
ただし、果物にもエネルギーや糖質は含まれます。
「健康によさそうだから」と際限なく追加するのではなく、普段の食事や間食とのバランスを意識してください。
3．グリーンとゴールドを好みで使い分ける
酸味が好きならグリーン。
甘みが好きならゴールド。
ビタミンC量だけで決める必要はありません。
健康習慣は、
理論上もっとも栄養価の高い食品を選ぶこと
より、
無理なく続けられる食品を選ぶこと
の方が大切な場合があります。
よくある質問｜キウイとビタミンC
Q1．キウイにはビタミンCが多いですか？
文部科学省の食品成分データベースでは、可食部100gあたり、グリーンキウイに71mg、ゴールドキウイに140mgのビタミンCが掲載されています。食品成分データベース
Q2．グリーンとゴールドではどちらがビタミンCが多いですか？
食品成分表上ではゴールドキウイ（黄肉種）の方が多く、100gあたり140mgです。グリーンキウイは71mgです。食品成分データベース
Q3．キウイ1個で1日のビタミンCを摂れますか？
キウイのサイズや種類によって変わるため、「1個で必ず必要量を満たす」とは言えません。食品成分表の100gあたりの数値と、実際の可食部重量をもとに考える必要があります。
Q4．毎日キウイを食べてもいいですか？
一般的な食品として食べる場合は、食生活全体の中で量を考えましょう。キウイだけに偏らず、ほかの果物や野菜も組み合わせることが大切です。
Q5．美容目的ならゴールドキウイを選ぶべきですか？
ゴールドキウイの方が食品成分表上のビタミンC量は多いですが、特定のキウイを食べれば美容効果が保証されるわけではありません。食事、睡眠、紫外線対策、保湿などを含めて考えましょう。
Q6．サプリを飲んでいればキウイは不要ですか？
サプリメントは特定の栄養素を補う方法の一つですが、果物は水分や食物繊維なども含みます。「食品かサプリか」の二択ではなく、それぞれの特徴を理解して使い分けましょう
。
まとめ｜キウイはビタミンCを摂れる食品。種類による違いも楽しもう
キウイは、日常生活でビタミンCを摂ることのできる果物です。
文部科学省の食品成分データベースでは、可食部100gあたり、
グリーンキウイ：ビタミンC 71mg
ゴールドキウイ：ビタミンC 140mg
とされています。食品成分データベース
一方、グリーンキウイには食物繊維が100gあたり2.6g掲載されており、食品はビタミンCだけでは評価できません。食品成分データベース
大切なのは、
「どちらが最強か」を決めることではなく、自分の食生活の中で続けやすいものを選ぶこと。
甘いゴールドが好きならゴールド。
酸味のあるグリーンが好きならグリーン。
その日の気分で変えてもいいでしょう。
キウイを特別な健康食品として扱う必要はありません。
いつもの食事に果物を一つ増やす。
そんな小さな工夫として取り入れるくらいが、長く続けるにはちょうどいいのではないでしょうか。
参考情報・出典
文部科学省 食品成分データベース
「果実類／キウイフルーツ／緑肉種／生」では、可食部100gあたりビタミンC 71mg、食物繊維2.6g、カリウム300mgなどが掲載されています。食品成分データベース
「果実類／キウイフルーツ／黄肉種／生」では、可食部100gあたりビタミンC 140mg、食物繊維1.4g、カリウム300mgなどが掲載されています。食品成分データベース
NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin C - Health Professional Fact Sheet」では、ビタミンCのコラーゲン生合成や抗酸化作用などの生理的機能が整理されています。ODS
この記事の執筆者
株式会社東京サプリメントラボ 販売責任者
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