ビタミンCは食品とサプリ、どっちで摂る？違いと上手な使い分け

「ビタミンCは、野菜や果物から摂ったほうがいい？」

「サプリメントを飲んでいれば、食品から摂らなくても大丈夫？」

ビタミンCを意識して摂ろうとすると、**「食品とサプリ、結局どっちがいいの？」**という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、

毎日の食事を基本にしながら、不足が気になるときにサプリメントを上手に活用する

という考え方がおすすめです。

食品には、ビタミンC以外のさまざまな栄養素を一緒に摂れるメリットがあります。

一方、サプリメントには、摂取量を把握しやすく、忙しい日でも取り入れやすいというメリットがあります。

どちらか一方が優れているわけではありません。

この記事では、食品とサプリメントからビタミンCを摂る違い、それぞれのメリット・注意点、毎日の生活での上手な使い分けについて解説します。

 

ビタミンCは食品とサプリ、どちらがいい？

まず知っておきたいのは、

「食品かサプリか」の二択で考える必要はない

ということです。

栄養摂取の基本となるのは、毎日の食事です。

野菜や果物にはビタミンCだけではなく、

・食物繊維
・カリウム
・葉酸
・その他のビタミンやミネラル
・ポリフェノールなど

さまざまな栄養成分が含まれています。

そのため、

「ビタミンCサプリを飲んでいるから、野菜や果物を食べなくてもいい」

ということにはなりません。

一方で、毎日理想的な食事を続けるのが難しいのも現実です。

仕事で外食が続く。
朝食を食べる時間がない。
野菜や果物をあまり食べられなかった。

そんな日に、食生活を補う選択肢のひとつとなるのがサプリメントです。

つまり、

食品とサプリメントでは、そもそも役割が少し違う

と考えるとわかりやすいでしょう。

 

食品からビタミンCを摂るメリット

食品からビタミンCを摂る大きなメリットは、ビタミンC以外の栄養素も一緒に摂れることです。

たとえばキウイには、ビタミンCだけでなく食物繊維やカリウムなども含まれています。

ブロッコリーやパプリカなどの野菜にも、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

私たちの身体は、ビタミンCだけで維持されているわけではありません。

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

そのため、まずは、

野菜や果物を含めた食事全体を整えること

を基本にしましょう。

ビタミンCを多く含む食品については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

▶︎ ビタミンCが多い食べ物ランキング｜効率よく摂る方法と栄養の真実

 

食品だけでビタミンCの摂取量を管理するのが難しい理由

食事が基本なら、

「サプリメントは必要ないのでは？」

と思う方もいるでしょう。

野菜や果物などをバランスよく食べることは大切ですが、食品だけで特定の栄養素の摂取量を毎日正確に管理するのは簡単ではありません。

理由のひとつが、調理や保存によって食品中のビタミンC量が変化することです。

ビタミンCは水に溶けやすい

ビタミンCは水溶性ビタミンです。

そのため、野菜を茹でた場合などには、一部が茹で汁へ流出することがあります。

だからといって、

「加熱した野菜ではビタミンCを摂れない」

という意味ではありません。

生で食べられる食品は生で取り入れたり、蒸したり、スープにして汁ごと食べたりと、調理方法を工夫することもできます。

保存方法や時間によっても変化する

食品に含まれるビタミンCは、保存状態や保存期間などの影響も受けます。

そのため、食品成分表に記載された数字と、実際に食べる時点で含まれている量が常に完全に一致するとは限りません。

毎日何mg摂ったか把握するのは難しい

「今日の食事でビタミンCを何mg摂った？」

と聞かれて、すぐに答えられる人は少ないでしょう。

食品は総合的な栄養補給に適している一方、特定の栄養素を何mg摂ったかを管理するには手間がかかります。

 

忙しい日はコンビニでもビタミンCを補給できる

「自炊できないから、ビタミンCを摂れない」

と考える必要はありません。

今ではコンビニでも、ビタミンCを含む食品を手軽に購入できます。

たとえば、

・カットフルーツ
・キウイなどの果物
・野菜サラダ
・ブロッコリーを使った惣菜
・果汁飲料

などです。

忙しい日は、完璧な食事を用意しようとするよりも、

「いつもの食事に果物や野菜をひとつ追加する」

くらいから始めるのもおすすめです。

コンビニで選びやすい食品についてはこちらで紹介しています。

▶︎ コンビニで手軽に買える！ビタミンCが豊富な食べ物・飲み物7選

サプリメントからビタミンCを摂るメリット

サプリメントのメリットのひとつは、

ビタミンCをどのくらい摂ったのか把握しやすいこと

です。

商品には、

「1粒あたり○mg」
「1包あたり○mg」

など、ビタミンCの含有量が表示されています。

そのため、食品と比較すると摂取量を把握しやすくなります。

さらに、

・持ち運びやすい
・調理する必要がない
・忙しい日でも取り入れやすい
・毎日の習慣にしやすい

といった点もメリットです。

外食が多い方や出張・旅行が多い方、毎日の食生活が不規則になりやすい方にとっては、便利な選択肢のひとつでしょう。

 

サプリメントだけに頼るのはおすすめしない

サプリメントが便利だからといって、

「ビタミンCサプリを飲んでいるから、食事は気にしなくていい」

ということにはなりません。

サプリメントから摂取できるのは、基本的にその商品に配合されている成分です。

野菜や果物そのものに含まれる食物繊維や、さまざまな栄養成分をすべて置き換えられるわけではありません。

そのため、基本的な考え方は、

食事を整える ＋ 必要に応じてサプリメントで補う

です。

また、サプリメントは多く摂れば摂るほどよいものでもありません。

商品に記載されている摂取目安を確認し、ほかに利用しているサプリメントや健康食品も含めて考えましょう。

ビタミンCの1日の摂取量についてはこちらで詳しく解説しています。

▶︎ ビタミンCの1日の摂取量は？100mgと1,000mgの違いや美容を意識した摂り方を解説

 

食品とサプリ、それぞれどんな人に向いている？

食品とサプリメントは、生活スタイルに合わせて使い分けるのがおすすめです。

食品を中心に考えたい人

普段から野菜や果物を食べている方や、自炊する機会が多い方は、まず毎日の食事からビタミンCを摂ることを意識してみましょう。

ビタミンCだけでなく、さまざまな栄養素を一緒に摂れることが食品の大きなメリットです。

サプリメントも活用しやすい人

一方で、

外食が多い
仕事が忙しい
野菜や果物を食べられない日が多い
摂取量を把握しながら取り入れたい
出張や旅行が多い

という方は、サプリメントを食生活の補助として活用しやすいでしょう。

もちろん、

「自炊している人にはサプリメントが不要」

「外食する人にはサプリメントが必要」

と一律に決められるものではありません。

その日の食生活や自分のライフスタイルに合わせて考えることが大切です。

 

ビタミンCを効率よく摂る1日の具体例

では、実際に食品とサプリメントをどう使い分ければよいのでしょうか。

たとえば朝は、ヨーグルトにキウイやいちごなどを加える。

昼が外食なら、サラダや野菜の副菜をひとつ追加する。

間食には、果物を選んでみる。

夜はブロッコリーやパプリカなどを食事に取り入れる。

このように、まず食品からビタミンCを摂ることを意識します。

そのうえで、

「今日は野菜も果物もほとんど食べられなかった」

という日は、食生活を補う目的でサプリメントを利用する方法もあります。

毎日100点の食生活を目指す必要はありません。

大切なのは、その日の食事を振り返りながら、無理なく続けられる方法を見つけることです。

 

ビタミンCサプリを選ぶなら「配合量」だけを見ない

ビタミンCサプリメントには、

錠剤
カプセル
粉末
液体

など、さまざまなタイプがあります。

商品によって配合量も異なります。

しかし、

「ビタミンCがたくさん入っている＝自分にとって一番よい商品」

とは限りません。

サプリメントを選ぶ際には、

配合量
摂取目安
形状
飲みやすさ
持ち運びやすさ
続けやすさ

なども確認するとよいでしょう。

そして、もうひとつ選択肢として知っておきたいのが、リポソームビタミンCです。

 

リポソームビタミンCという選択肢

リポソームとは、リン脂質などで構成される微小なカプセル状の構造を利用する技術です。

ビタミンCをリポソーム化することで、一般的なビタミンCとは異なる摂取形態になります。

ただし、

「リポソームビタミンCのほうが食品より優れている」

という意味ではありません。

食品には、さまざまな栄養素を一緒に摂れるという大切な役割があります。

そのうえでサプリメントを利用する場合に、配合量や飲みやすさなどとあわせて「どのような設計の商品なのか」を確認するのがおすすめです。

リポソームビタミンCの基本や普通のビタミンCとの違いはこちらで詳しく解説しています。

▶︎ リポソームビタミンCとは？普通のビタミンCとの違いと選び方を解説

 

毎日のビタミンC補給を続けやすくするLIPO PLUS

東京サプリメントラボの「LIPO PLUS」は、リポソーム技術を利用したビタミンCサプリメントです。

1包にビタミンC1,500mgを配合したスティックタイプで、すっきりとしたレモン味。

個包装なので、仕事や外出、旅行などにも持ち運びやすく、

そのまま飲む
水に混ぜる
ヨーグルトに加える

など、生活スタイルに合わせて取り入れることができます。

ただし、LIPO PLUSも食事の代わりになるものではありません。

私たちが大切にしているのは、

毎日の食事を基本にしながら、忙しい日の栄養補給をサポートすること。

「今日は野菜や果物が少なかった」

そんなときにも、毎日のビタミンC習慣を続けやすくする選択肢のひとつとして取り入れてみてください。

▶︎ LIPO PLUS リポソームビタミンC 1,500mgの商品詳細を見る

 

まとめ｜「食品かサプリか」ではなく、上手に使い分けよう

「ビタミンCは食品とサプリ、どっちで摂るべき？」

この問いに、どちらか一方だけが正解という答えはありません。

基本となるのは、毎日の食事です。

野菜や果物からビタミンCを摂ることで、食物繊維やミネラルなど、ほかの栄養素も一緒に摂取できます。

一方、

忙しい
外食が多い
野菜や果物を食べられない日がある
摂取量を把握したい

という場合には、サプリメントも便利な選択肢になります。

大切なのは、

「食品 vs サプリメント」ではなく、「食品 ＋ 必要に応じてサプリメント」

という考え方です。

まずは毎日の食事を整える。

そして不足が気になるときには、サプリメントを上手に活用する。

無理なく続けられる方法で、毎日のビタミンC補給を習慣にしていきましょう。