ビタミンC不足するとどうなる？不足しやすい人・欠乏症のサイン・食事で補うポイント

「野菜をあまり食べない日が続いているけれど、ビタミンCは足りている？」

「ビタミンCが不足すると、肌や体にはどんな変化が起こる？」

「疲れやすいのはビタミンC不足？」

このような疑問を持つ方もいるかもしれません。

ビタミンCは、人の体内で十分に合成できないため、食事などから摂る必要がある水溶性ビタミンです。

コラーゲンの形成、抗酸化作用、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収など、さまざまな働きに関わっています。

一方で、「最近疲れる」「肌が荒れた」といった日常的な変化だけで、ビタミンC不足と判断することはできません。

睡眠不足、ストレス、食事量、ほかの栄養素の不足、疾患など、多くの要因が関係する可能性があるからです。

この記事では、ビタミンC不足について「日常的な摂取不足」と「著しい欠乏」を混同せず、厚生労働省やNIHなどの公的情報をもとに整理します。

ビタミンCはなぜ毎日必要なの？

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性ビタミンです。

NIH Office of Dietary Supplementsによると、ビタミンCはコラーゲンの生合成に必要で、抗酸化物質として働くほか、非ヘム鉄の吸収を助けることも知られています。

また、人は多くの動物と異なり、体内でビタミンCを合成することができません。

そのため、食事などから継続的に摂取する必要があります。

ただし、「水溶性だから一度でも摂らないと、すぐに欠乏する」という意味ではありません。

体内には一定量のビタミンCが存在しているため、摂取量の少ない状態が続くことによって、徐々に影響が現れます。

ビタミンCの基本的な働きについては、以下の記事でも詳しく整理しています。

「ビタミンCの効果とは？美容・健康への働きや摂取量、効率的な摂り方を解説」

https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20260815

ビタミンCが不足するとどうなる？

ここで大切なのは、「推奨量を下回ること」と「欠乏症になること」は同じではないという点です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女について、ビタミンCの推奨量は100mg/日とされています。

この推奨量は、健康な人の多くが必要量を満たすための目安です。

そのため、1日だけ100mgを下回ったからといって、すぐに欠乏症になるわけではありません。

NIHでは、ビタミンCの摂取量が非常に少ない状態、目安として1日約10mg未満の状態が何週間も続くと、壊血病が起こる可能性があると説明しています。

著しい欠乏では壊血病につながる

ビタミンCが著しく不足した状態が続くと、「壊血病」と呼ばれる欠乏症につながることがあります。

ビタミンCはコラーゲン形成に必要な栄養素であるため、著しい不足によって結合組織の維持に影響が生じます。

NIHが挙げている症状には、疲労感、歯ぐきの炎症や出血、皮膚に現れる小さな赤紫色の斑点、関節痛、傷が治りにくくなることなどがあります。

進行すると、貧血などを伴う場合もあります。

ただし、こうした症状はビタミンC不足だけに特有のものではありません。

「歯ぐきから血が出るからビタミンC不足」

「疲れているからビタミンCが欠乏している」

と自己判断することは適切ではありません。

気になる体調変化が続いている場合は、食事やサプリメントだけで解決しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

「なんとなく不調」をビタミンC不足と決めつけない

健康や美容に関する情報では、

「疲れやすい」

「肌が荒れる」

「風邪をひきやすい」

といった幅広い体調変化を、一つの栄養素不足に結びつける表現を見かけることがあります。

しかし、こうした変化にはさまざまな要因が関係します。

たとえば、

・睡眠不足
・エネルギー摂取量の不足
・鉄など、ほかの栄養素の不足
・ストレス
・運動量
・感染症
・慢性的な疾患

などです。

ビタミンCが体に必要な栄養素であることと、特定の症状の原因がビタミンC不足であることは、分けて考える必要があります。

「症状から不足している栄養素を当てる」のではなく、まずは普段の食生活を振り返ってみましょう。

野菜や果物をほとんど摂らない状態が長く続いていないか。

食事の種類が極端に偏っていないか。

こうした食生活全体を見ることが、より現実的です。

ビタミンCが不足しやすいのはどんな人？

多くの人は、野菜や果物を含むさまざまな食品を摂ることで、日常的にビタミンCを補給できます。

一方、NIHでは、ビタミンCが不足しやすい可能性のあるグループとして、いくつかの例を挙げています。

1．食べる食品の種類が極端に少ない人

野菜や果物をほとんど食べず、限られた食品だけで食事を済ませる状態が長く続くと、ビタミンCの摂取量が少なくなる可能性があります。

たとえば、

「毎日ほとんど同じものしか食べない」

「主食と肉だけで、副菜や果物をほぼ食べない」

といった食生活です。

こうした場合は、一つのサプリメントを追加することだけを考えるのではなく、食事全体の多様性を見直すことも大切です。

2．喫煙する人

NIHでは、喫煙者は非喫煙者よりもビタミンCの必要量が多いとされています。

米国の基準では、喫煙者について通常より35mg/日多い摂取が推奨されています。

ただし、これは「ビタミンCを摂れば喫煙による健康リスクを相殺できる」という意味ではありません。

喫煙とビタミンCの関係については、以下の記事でも詳しく整理しています。

「ビタミンCと喫煙の関係｜喫煙者が知っておきたいビタミンC」

https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/vitamin-c-smoking

3．吸収に影響する病気などがある人

重度の吸収不良など、一部の疾患ではビタミンCが不足しやすくなる場合があります。

持病がある方、治療中の方、医師から食事制限を受けている方などは、一般的な健康記事だけを参考にして自己判断でサプリメントを増やすことは避けましょう。

必要に応じて、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

日本人のビタミンC推奨量は1日100mg

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女について、ビタミンCの推奨量は100mg/日とされています。

また、妊婦では推奨量に10mg/日、授乳婦では45mg/日の付加量が設定されています。

ただし、

「100mgをサプリメントで摂れば、食事は気にしなくてもいい」

という意味ではありません。

推奨量は、食品や飲み物などから摂取する量を含め、日常の食生活全体を考えるための基準です。

「ビタミンCは1日何mg摂ればいいの？」という疑問については、以下の記事でも詳しく解説しています。

「ビタミンCの1日の摂取量は？100mgと1,000mgの違いや美容を意識した摂り方を解説」

https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20260817

ビタミンCは何を食べれば摂れる？

ビタミンCというと、レモンなどの柑橘類を思い浮かべる方も多いかもしれません。

しかし、ビタミンCは果物だけでなく、さまざまな野菜やいも類にも含まれています。

代表的な食品としては、

・赤ピーマン
・ブロッコリー
・キウイフルーツ
・いちご
・柑橘類
・じゃがいも

などがあります。

ポイントは、

「ビタミンCを摂るためには、毎日レモンを食べなければならない」

と考えないことです。

たとえば、

朝食に果物を加える。

昼食に野菜の副菜を一品つける。

夕食にブロッコリーやピーマンなどを取り入れる。

このように、毎日の食事の中に少しずつ取り入れていく方が現実的です。

ビタミンCを多く含む食品の具体例については、以下の記事でも紹介しています。

「ビタミンCが多い食べ物ランキング｜効率よく摂る方法と栄養の真実」

https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20260119

食事だけで足りないときはサプリを使ってもいい？

ビタミンCに限らず、基本となるのは食事からさまざまな栄養素を摂ることです。

野菜や果物にはビタミンCだけでなく、

・食物繊維
・カリウム
・葉酸
・そのほかのビタミンやミネラル

など、複数の栄養素が含まれています。

そのため、サプリメントだけで食事そのものを置き換えることはできません。

一方で、

「外食が多く、毎日の食事内容が安定しない」

「忙しくて野菜や果物を十分に取り入れられない日がある」

といった場合に、サプリメントを補助的に利用するという考え方はあります。

大切なのは、「食事かサプリメントか」という二択にしないことです。

まずは食事を土台にする。

そのうえで、自分の生活スタイルに合わせて必要であれば補助的にサプリメントを利用する。

このくらいの距離感で考えるのが現実的です。

食品とサプリメントの違いについては、以下の記事でも詳しく解説しています。

「ビタミンCは食品とサプリ、どっちで摂る？違いと上手な使い分け」

https://tokyo-s-labo.com/blogs/columns/20260902

 

ビタミンC不足を防ぐための4つのポイント

1．野菜と果物を「毎日ゼロ」にしない

完璧な食事を毎日続ける必要はありません。

まずは、一日のどこかで野菜や果物を取り入れる習慣をつくることを意識してみましょう。

朝に果物を加える。

コンビニでサラダや野菜のおかずを一品加える。

夕食に野菜料理を取り入れる。

できるところから続けることが大切です。

2．一つの食品だけに頼らない

「レモンさえ食べれば大丈夫」という話ではありません。

さまざまな食品を組み合わせることで、ビタミンCだけでなく、ほかのビタミンやミネラル、食物繊維なども摂取できます。

特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体のバランスを考えてみましょう。

3．体調だけで不足を自己診断しない

疲労感、肌荒れ、歯ぐきからの出血などには、さまざまな原因があります。

こうした症状があるからといって、必ずしもビタミンC不足であるとは限りません。

気になる症状が続く場合は、栄養素の不足だけに原因を求めず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

4．サプリメントは食事の代わりではなく補助として考える

不足が気になるからといって、高用量のビタミンCを自己判断で摂り続ける必要があるとは限りません。

サプリメントを利用する場合は、製品に記載されている摂取目安量などを確認しましょう。

持病がある方、治療中の方、医薬品を服用している方などは、必要に応じて医師や薬剤師などの専門家へ相談してください。

よくある質問

ビタミンCが不足すると、すぐに症状が出ますか？

通常、1日や2日ビタミンCの摂取量が少なかっただけで、すぐに壊血病になるわけではありません。

NIHでは、1日約10mg未満という非常に少ない摂取量の状態が何週間も続くと、欠乏症が起こる可能性があるとしています。

日々の摂取量だけで一喜一憂するのではなく、普段の食生活全体を見ることが大切です。

肌荒れがあればビタミンC不足ですか？

肌荒れだけでビタミンC不足と判断することはできません。

肌の状態には、

・睡眠
・乾燥
・紫外線
・スキンケア
・ホルモンバランス
・食生活
・疾患

など、さまざまな要因が関係します。

肌の変化だけから特定の栄養素不足を判断することは避けましょう。

ビタミンCを多く摂れば、不足を早く取り戻せますか？

必要以上に大量摂取すればよいとは限りません。

ビタミンCは、摂取量によって吸収される割合が変化し、体内で利用されなかった余剰分は尿中へ排泄されます。

「多ければ多いほどよい」と考えるのではなく、まずは日常の食生活と適切な摂取量を考えることが大切です。

野菜を食べない日は、サプリだけで大丈夫ですか？

サプリメントはビタミンCを補う選択肢の一つにはなります。

しかし、野菜や果物に含まれている食物繊維や、そのほかのビタミン・ミネラルまで置き換えることはできません。

サプリメントだけに頼るのではなく、食事を基本として考えましょう。

まとめ｜「不足が怖い」より、毎日の食事を整える

ビタミンCは、人の体内で合成することができないため、食事などから摂る必要がある栄養素です。

コラーゲンの形成や抗酸化作用、非ヘム鉄の吸収など、体内のさまざまな働きに関わっています。

そして、ビタミンCが著しく不足した状態が何週間も続けば、壊血病につながる可能性があります。

しかし、

「今日100mg摂れなかったから、すぐに欠乏する」

「疲れているから、ビタミンC不足だ」

と考える必要はありません。

大切なのは、

・野菜や果物を含む食生活を続けること
・一つの症状だけから栄養不足を決めつけないこと
・必要に応じてサプリメントを補助として活用すること

この3つです。

健康情報は、「○○が足りないかもしれない」という不安を強調するほど、目を引きやすくなります。

しかし、人の健康は一つの栄養素だけで決まるものではありません。

まずは普段の食事全体を振り返り、野菜や果物などを無理のない範囲で取り入れていきましょう。

参考情報・出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin C - Health Professional Fact Sheet」

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin C - Consumer」

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC/Consumer/

この記事の執筆者

株式会社東京サプリメントラボ 販売責任者

健康食品・サプリメントの販売現場で、お客様から寄せられる栄養や摂り方に関する質問に日常的に触れています。

本記事では、販売現場での経験と一般的な栄養学的知見を混同せず、厚生労働省やNIHなどの公的情報を優先して内容を確認しています。

※本ページは、公開されている研究および一般的な栄養学的知見をもとにした情報提供を目的としたものであり、特定の商品の効果・効能を保証するものではありません。