ビタミンCの効果とは？美容・健康への働きや摂取量、効率的な摂り方を解説

「ビタミンCにはどんな効果がある？」

「美容にいいと聞くけれど、具体的に何がいいの？」

「1日にどのくらい摂ればいい？」

ビタミンCは、美容や健康を意識する方にとって非常になじみのある栄養素です。

一方で、「なんとなく体に良さそう」というイメージだけで、具体的な働きまでは知らない方も多いのではないでしょうか。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるほか、抗酸化作用を持ち、鉄の吸収を助けるなど、私たちの体でさまざまな役割を担っています。

この記事では、サプリメントメーカーの東京サプリメントラボが、ビタミンCの効果や美容・健康との関係、1日の摂取量、ビタミンCを多く含む食べ物、摂り方までわかりやすく解説します。

 

ビタミンCとは？

ビタミンCは「アスコルビン酸」とも呼ばれる、水溶性ビタミンの一種です。

私たちの体に必要な栄養素ですが、人間は体内でビタミンCを合成できません。

そのため、食べ物や飲み物などから継続的に摂取する必要があります。

ビタミンCを多く含む食品として代表的なのが、

• 赤・黄ピーマン

• ブロッコリー

• キウイフルーツ

• いちご

• 柑橘類

• じゃがいも

などです。

野菜や果物をバランスよく食べることが、ビタミンCを補う基本となります。

では、ビタミンCを摂取すると、私たちの体でどのような働きをするのでしょうか。

 

ビタミンCの主な効果・働きは？

ビタミンCにはさまざまな働きがあります。

その中でも、特に知っておきたいのが次の3つです。

① コラーゲンの生成を助ける
② 抗酸化作用を持つ
③ 鉄の吸収を助ける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

ビタミンCの効果① コラーゲンの生成を助ける

ビタミンCと美容の関係を考えるうえで重要なのが、コラーゲンです。

ビタミンCは、体内でコラーゲンを生成する際に必要となる栄養素です。

コラーゲンというと「肌のための成分」というイメージがあるかもしれません。

しかし、コラーゲンは皮膚だけではなく、血管や軟骨、腱など、体のさまざまな組織を構成するたんぱく質です。

つまりビタミンCは、単に「美容に良いビタミン」というだけではありません。

健康な体を維持していくためにも重要な栄養素なのです。

美容を意識してビタミンCを摂取している方にとっても、ぜひ知っておきたい働きの一つです。

 

ビタミンCの効果② 抗酸化作用

ビタミンCの代表的な働きの一つが、抗酸化作用です。

私たちの体内では、呼吸などによって活性酸素が発生します。

活性酸素には体内で必要な役割がある一方、過剰になると細胞などにダメージを与える原因になります。

ビタミンCは抗酸化物質として働き、活性酸素から体を守る働きがあります。

そのためビタミンCは、美容だけではなく、毎日の健康維持という観点からも重要な栄養素といえます。

 

ビタミンCの効果③ 鉄の吸収を助ける

「ビタミンCと鉄に関係があるの？」

と思われる方もいるかもしれません。

実はビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きがあります。

特に植物性食品などに含まれる「非ヘム鉄」は、そのままでは比較的吸収されにくい特徴があります。

ビタミンCと一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収を助けることができます。

例えば、

鉄を含む食品＋ビタミンCを含む野菜や果物

という組み合わせを意識するのもおすすめです。

栄養を考えるときには、一つの栄養素だけではなく「どの栄養素と一緒に摂るか」も大切です。

 

ビタミンCが不足するとどうなる？

ビタミンCが不足すると、コラーゲンを正常に生成しにくくなり、疲労感や倦怠感などが現れる場合があります。

極端な欠乏状態が続くと、「壊血病」と呼ばれる病気につながることも知られています。

ただし、通常の食生活を送っている場合に、すぐに深刻な欠乏状態になるという意味ではありません。

重要なのは、

日頃からビタミンCが不足しない食生活を意識すること

です。

特定の栄養素を一度に大量に摂るのではなく、毎日の食事からバランスよく摂取することを基本にしましょう。

 

ビタミンCの1日の摂取量は？

「ビタミンCは1日にどのくらい摂ればいい？」

という疑問を持つ方も多いでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男女のビタミンCの推奨量は、

1日100mg

とされています。

ビタミンCは野菜や果物などさまざまな食品に含まれているため、バランスの良い食事を心がけることで摂取できます。

例えば、

朝食にキウイフルーツやいちごを加える。

昼食にブロッコリーやパプリカの入ったサラダを選ぶ。

間食をお菓子から果物に変える。

こうした小さな工夫から始めてみるのがおすすめです。

 

ビタミンCが多い食べ物は？

ビタミンCというと「レモン」を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、ビタミンCを含む食べ物はレモンだけではありません。

例えば、

野菜では
パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなど。

果物では
キウイフルーツ、いちご、柑橘類など。

さまざまな食品から摂取できます。

一つの食品だけを大量に食べるのではなく、複数の野菜や果物を日々の食生活に取り入れることを意識してみましょう。

 

ビタミンCはいつ摂るのがおすすめ？

ビタミンCについてよくある質問の一つが、

「朝と夜、いつ摂るのがいい？」

というものです。

基本的には、ビタミンCは「この時間に摂らなければ意味がない」という栄養素ではありません。

そのため、特定の時間帯にこだわりすぎる必要はありません。

むしろ大切なのは、自分が継続しやすいタイミングで取り入れることです。

食事から摂る場合は、朝・昼・夜の食事に野菜や果物を取り入れる。

サプリメントを利用する場合も、商品の摂取目安を確認しながら、自分の生活の中で続けやすいタイミングを決めるとよいでしょう。

 

食事で足りないビタミンCはサプリメントで補うのも一つの方法

ビタミンCを摂取する基本は、毎日の食事です。

しかし、

「外食やコンビニ食が多い」

「野菜や果物を毎日食べるのが難しい」

「忙しくて食生活が乱れやすい」

という方もいるでしょう。

そのような場合には、食事を基本としながら、不足しがちな栄養素をサプリメントで補うという考え方もあります。

サプリメントは食事の代わりではありません。

あくまでも、毎日の食生活を「補助するもの」として上手に活用することが大切です。

東京サプリメントラボでは、毎日の生活に取り入れやすいビタミンC習慣を考え、リポソームビタミンC「LIPO PLUS」を開発しています。

「毎日のビタミンC摂取をもっと手軽に続けたい」という方は、ぜひチェックしてみてください。

 

まとめ｜ビタミンCの効果を知って毎日の食生活に取り入れよう

ビタミンCは、美容だけの栄養素ではありません。

主な働きとして、

• コラーゲンの生成を助ける

• 抗酸化作用を持つ

• 鉄の吸収を助ける

などがあります。

人間はビタミンCを体内で合成できないため、食事などから継続的に摂取する必要があります。

まずは野菜や果物を意識して食べること。

そして食生活だけでは不足が気になる場合には、必要に応じてサプリメントを活用する。

「一度に大量に摂る」のではなく、「毎日の習慣として続ける」。

ビタミンCを上手に日々の生活へ取り入れていきましょう。

 

※本ページは、公開されている研究および一般的な栄養学的知見をもとにした情報提供を目的としたものであり、特定の商品の効果・効能を保証するものではありません。