ビタミンB群とは？8種類の働きと不足しやすい生活習慣をわかりやすく解説

「ビタミンBにはどんな効果がある？」

「ビタミンB1、B2、B6、B12は何が違う？」

「疲れや美容と関係があるって本当？」

ビタミンBについて調べると、さまざまな種類が出てくるため、違いがわかりにくいと感じる方も多いのではないでしょうか。

実は、一般的に「ビタミンB」と呼ばれているものは、ひとつの栄養素ではありません。

現在、ビタミンB群として知られているのは、

• ビタミンB1

• ビタミンB2

• ビタミンB6

• ビタミンB12

• ナイアシン

• パントテン酸

• 葉酸

• ビオチン

の8種類です。

それぞれ働きは異なりますが、多くのビタミンB群に共通するのが、糖質・脂質・たんぱく質などを体内で利用するための代謝に関わっていることです。

この記事では、ビタミンB群の8種類の働きや多く含まれる食べ物、不足を防ぐために意識したい食生活について、わかりやすく解説します。

 

ビタミンB群とは？

ビタミンは、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミン。

一方、ビタミンB群とビタミンCは水溶性ビタミンに分類されます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、それぞれ必要量や働きが整理されています。

ビタミンB群を理解するときに重要なのが、

「食べ物からエネルギー源を摂ること」と「その栄養を体内で利用すること」は別

という視点です。

たとえば、ご飯から糖質を摂る。

肉や魚からたんぱく質を摂る。

油やナッツから脂質を摂る。

これらは体にとって大切なエネルギー源や材料ですが、摂取しただけですべてが利用できるわけではありません。

体内ではさまざまな酵素反応が行われており、その反応を助ける「補酵素」として多くのビタミンB群が関わっています。

つまり、

糖質・脂質・たんぱく質＝材料

ビタミンB群＝材料を利用する仕組みを支える存在

と考えるとわかりやすいでしょう。

ビタミンCについて知りたい方はこちらも参考にしてください。

▶︎ ビタミンCの効果とは？美容・健康への働きや摂取量、効率的な摂り方を解説

 

ビタミンB群8種類の働き一覧

ビタミンB群は、それぞれ異なる役割を持っています。

種類	主な働き	多く含まれる食品の例
ビタミンB1	主に糖質の代謝に関与	豚肉、玄米、豆類など
ビタミンB2	エネルギー代謝に関与	レバー、卵、乳製品など
ビタミンB6	たんぱく質・アミノ酸の代謝に関与	魚、肉、バナナなど
ビタミンB12	赤血球形成や神経機能などに関与	魚介類、肉、卵、乳製品など
ナイアシン	エネルギー産生に関わる補酵素の材料	魚、肉、きのこ、ナッツなど
パントテン酸	エネルギー代謝など幅広い反応に関与	肉、卵、きのこ、豆類など
葉酸	細胞の形成や赤血球形成などに関与	葉物野菜、枝豆、レバーなど
ビオチン	糖質・脂質・アミノ酸の代謝に関与	卵、レバー、豆類、ナッツなど

ここからは、それぞれの特徴を詳しく見ていきます。

 

ビタミンB1｜糖質の代謝に関わるビタミン

ビタミンB1は、特に糖質をエネルギーとして利用する過程に関係する栄養素です。

ご飯、パン、麺類などから摂った糖質は、体内でさまざまな反応を経て利用されます。

その過程を支える栄養素のひとつがビタミンB1です。

ビタミンB1は、

• 豚肉

• 玄米

• 豆類

• 種実類

などに含まれています。

炭水化物だけで食事を終えるのではなく、肉や魚、大豆製品などを組み合わせることが栄養バランスを整えるポイントです。

 

ビタミンB2｜エネルギー代謝や皮膚・粘膜に関わる

ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝に関わる栄養素です。

また、栄養機能食品では、

「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」

として知られています。

そのため、「ビタミンB2は美容に良い」というイメージを持っている方もいるでしょう。

ただし、

「B2を摂れば肌がきれいになる」

と考えるのではなく、健やかな皮膚や粘膜を維持するために必要な栄養素のひとつとして理解することが大切です。

肌と栄養について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

▶︎ ビタミンCは肌にどんな効果がある？美容に欠かせない理由と効果的な摂り方を解説

 

ビタミンB6｜たんぱく質・アミノ酸の代謝に関与

ビタミンB6は、特にアミノ酸の代謝に関わります。

肉、魚、卵、大豆製品、プロテインなどから摂ったたんぱく質は、消化によってアミノ酸へと分解され、体内で利用されます。

ビタミンB6は、そのさまざまな反応に関係しています。

そのため、筋力トレーニングやボディメイクでたんぱく質を意識している人も、たんぱく質の摂取量だけを見るのではなく、

ビタミンやミネラルを含めた食事全体を見ること

が大切です。

 

ビタミンB12｜赤血球形成や神経機能に関わる

ビタミンB12は、

• 赤血球の形成

• 神経機能

• DNA合成

などに関わる栄養素です。

魚介類、肉、卵、乳製品など、主に動物性食品に含まれています。

そのため、動物性食品をほとんど摂らない食生活を続けている場合は、摂取状況を意識したい栄養素のひとつです。

また、ビタミンB群は水溶性ビタミンですが、ビタミンB12は肝臓などに蓄えられるという特徴もあります。

「水溶性ビタミンはすべて同じ性質」と考えず、それぞれの特徴を知ることが大切です。

 

ナイアシン｜エネルギー産生を支える栄養素

ナイアシンもビタミンB群のひとつです。

かつては「ビタミンB3」と呼ばれていました。

体内ではNADやNADPと呼ばれる補酵素の構成成分となり、エネルギー産生をはじめ、さまざまな代謝反応に関わります。

食品では、

• 魚

• 肉

• きのこ類

• ナッツ類

などに含まれています。

 

パントテン酸｜さまざまな代謝反応に関わる

パントテン酸は、以前「ビタミンB5」と呼ばれていた栄養素です。

肉、魚、卵、豆類、きのこ類など、幅広い食品に含まれています。

体内ではCoA（コエンザイムA）の構成成分となり、糖質や脂質などの代謝に関与します。

特定の食品だけをたくさん食べるより、

毎日の食事で食品の種類を増やすこと

が、ビタミンB群をバランスよく摂るポイントになります。

 

葉酸｜細胞の形成に関わるビタミンB群

葉酸は、

• DNA合成

• 細胞の形成

• 赤血球形成

などに関係する栄養素です。

食品では、

• ほうれん草などの葉物野菜

• ブロッコリー

• 枝豆

• レバー

などに含まれています。

特に妊娠を計画している女性や妊娠初期では重要性が高い栄養素として知られています。

 

ビオチン｜美容分野でも知られているビタミン

ビオチンという名前は、美容に関心がある方なら聞いたことがあるかもしれません。

ビオチンは、糖質・脂質・アミノ酸の代謝に関係する栄養素です。

また、栄養機能食品では、

皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素

として位置づけられています。

そのため、髪・肌・爪に関する情報の中で紹介されることがあります。

ただし、

「ビオチンだけを摂れば髪や爪が変わる」

というものではありません。

髪や肌、爪をつくるためには、

たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンなど、

さまざまな栄養素が関わっています。

美容でも「ひとつの栄養素だけを見る」のではなく、食生活全体を整えることが基本です。

 

ビタミンB群と「疲れ」の関係は？

「ビタミンB 効果」と検索すると、

• ビタミンB 疲労

• ビタミンB 疲れ

• ビタミンB 疲労回復

といった言葉もよく見かけます。

ここで注意したいのは、

ビタミンB群を摂れば疲れが直接なくなる、というわけではない

ということです。

ビタミンB群の多くは、糖質・脂質・たんぱく質などの代謝に関係しています。

つまり、食事から摂った栄養を体内で利用する過程を支える栄養素です。

一方、「疲れ」には、

• 睡眠不足

• 運動不足

• 過度な運動

• ストレス

• 食生活

• 生活リズム

など、さまざまな要因が関係します。

「疲れたからビタミンBだけを摂る」という考え方ではなく、

睡眠・食事・運動・休養を含めて生活全体を見ること

が重要です。

暑い季節の栄養管理についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

▶︎ 熱中症対策におすすめの方法とは？夏に摂りたい栄養素5選

 

ビタミンB群が不足しやすい食生活とは？

ビタミンB群の不足を考えるときは、まず毎日の食生活を振り返ってみましょう。

たとえば、

朝食をほとんど食べない

食事回数そのものが減ると、ビタミンやミネラルを摂る機会も少なくなります。

パンや麺だけで食事を済ませることが多い

炭水化物中心の食事だけでは、摂れる栄養素の種類が偏りやすくなります。

極端なダイエットをしている

食事量そのものを大きく減らせば、カロリーだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取量も減る可能性があります。

同じ食品ばかり食べている

ビタミンB群はさまざまな食品に分散して含まれています。

食品の種類が少ない食生活では、特定の栄養素に偏りが生じる可能性があります。

ダイエット中ほど、

「何を減らすか」だけでなく、「必要な栄養をどう残すか」

という視点が重要です。

 

ビタミンB群が多い食べ物は？

ビタミンB群を摂るために、特別な食品を用意する必要はありません。

代表的な食品としては、

• 豚肉

• 魚

• 卵

• レバー

• 大豆製品

• 玄米

• 葉物野菜

• きのこ

• ナッツ類

• 乳製品

などがあります。

ポイントは、

ひとつの食材だけに頼らないこと。

たとえば、

「おにぎりだけ」

ではなく、

「おにぎり＋卵＋魚＋野菜」

というように、食品の種類を少し増やすだけでも摂れる栄養素は変わります。

栄養について広く知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。

▶︎ ビタミン・ミネラル完全ガイド｜不足サインと正しい摂り方

 

ビタミンB群とビタミンCはどちらも水溶性ビタミン

ビタミンB群とビタミンCには共通点があります。

どちらも水溶性ビタミンです。

ビタミンCも、コラーゲン生成や抗酸化作用、鉄の吸収など、体内のさまざまな働きに関係しています。

そのため、

「B群だけ」

「ビタミンCだけ」

とひとつの成分に注目するのではなく、

毎日の食生活の中で必要な栄養素をバランスよく摂ること

が基本です。

ビタミンCと食事についてはこちらもあわせてご覧ください。

▶︎ ビタミンCの効果とは？美容・健康への働きや摂取量、効率的な摂り方を解説

▶︎ ビタミンCは肌にどんな効果がある？美容に欠かせない理由と効果的な摂り方を解説

 

サプリメントは毎日の食事を補う選択肢

ビタミンB群に限らず、栄養管理の基本は毎日の食事です。

一方、

忙しくて食事が偏ってしまう日がある。

外食が続く。

毎日完璧な食生活を続けるのは難しい。

ということもあるでしょう。

そのような場合に、日々の食生活を補う選択肢のひとつとしてサプリメントがあります。

重要なのは、

「サプリメントを飲んでいるから食事は気にしなくていい」

と考えないこと。

食事を基本にしながら、自分の生活に合わせて必要な栄養を考えていくことが大切です。

東京サプリメントラボでは、毎日のインナーケアに取り入れやすいリポソームビタミンC「LIPO PLUS」を展開しています。

▶︎ LIPO PLUS｜リポソームビタミンCの商品詳細はこちら

リポソームビタミンCについて詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

▶︎ リポソームビタミンCとは？普通のビタミンCとの違いと選び方を解説

 

まとめ｜ビタミンB群は「食べた栄養を活かす」ために欠かせない栄養素

ビタミンB群は、ひとつの栄養素ではありません。

現在一般的にビタミンB群と呼ばれるのは、

B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類

です。

それぞれ異なる働きを持ちながら、糖質・脂質・たんぱく質などの代謝をはじめ、体内のさまざまな反応に関わっています。

健康や美容を考えるときに大切なのは、

「この成分だけ摂ればいい」

と考えないことです。

ご飯を食べる。

肉や魚を食べる。

野菜を食べる。

そして、それらに含まれる栄養素を体内で利用する。

私たちの体は、たくさんの栄養素が連携しながら成り立っています。

だからこそ、

毎日の食事のバランスを整え、さまざまな食品から栄養を摂ること。

まずはここから始めてみてはいかがでしょうか。

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※本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としており、特定の疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。体調に不安がある方、医薬品を使用している方、妊娠・授乳中の方などは、必要に応じて医師・薬剤師・管理栄養士等の専門家にご相談ください。